40~59歲的中年女性已經接近更年期或者處于更年期，更年期的各種生理變化，以及其引發(fā)的心理變化，是這個年齡段女性面臨的最大挑戰(zhàn)。更年期女性體內雌激素水平下降，會出現(xiàn)骨量流失、骨質疏松風險增加、肌肉質量下降、關節(jié)退變疼痛、身體痛閾降低等一系列健康問題，還會出現(xiàn)身體脂肪重新分布、體態(tài)變化而引發(fā)的“美麗危機”。

科學運動有助于減輕上述癥狀，幫助女性從容度過這一特殊時期。中華醫(yī)學會婦產科學分會絕經學組給了更年期女性有針對性的運動建議：每周進行規(guī)律有氧運動3～5次，每周累計150分鐘，加上2～3次肌肉強化運動，以增加肌肉量和肌力。

那么，中年女性

該如何選擇合適的運動方式呢？

有氧運動：選自己喜歡的

有氧運動是以有氧代謝供能為主的一種訓練身體練習，運動中主要消耗人體內的糖和脂肪。其特點是節(jié)奏均勻、強度較低、持續(xù)時間較長，能顯著提高人體的有氧代謝能力，增強心肺功能。常見項目包括健步走、慢跑、競走、長距離游泳、騎自行車、健身操、廣場舞等。對于中年女性，有運動習慣者首選自己喜歡的項目，喜歡才更容易堅持；運動小白可以選擇有背景音樂、多人互動的項目，運動的同時兼顧心理放松需求。

抗阻運動：想要美就不怕累

抗阻運動是指機體對抗阻力做功以增加肌肉和力量的訓練，阻力可由自身體重或外部負重器材提供，外部負重器材包括固定器械、彈力帶、啞鈴等。更年期的體態(tài)矯正，有賴于核心肌群的肌肉強化訓練。美好的形體不是只有瘦才能實現(xiàn)，通過肌肉強化運動，讓肌肉分布更加合理勻稱。

柔韌性訓練：看似沒用卻不該忽略

為了避免運動損傷、提高平衡功能、預防跌倒，中年女性還要進行有針對性的柔韌性訓練和日常姿勢調整練習。這些訓練強度不大，做起來不喘不累，卻被很多人忽略，但卻是運動過程中不可或缺的一部分，能為運動安全保駕護航。

作者：北京大學第三醫(yī)院康復醫(yī)學科中級治療師 劉雨晴 主任醫(yī)師 楊延硯

審核：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院運動與康復醫(yī)學科主任醫(yī)師 周敬濱

策劃：余運西 王寧

編輯：欒兆琳